De relatie tussen je darmen, blauw licht en melatonine

Geschreven door Esther Kant

Melatonine is een hormoon dat veel met slaap wordt geassocieerd. Het is absoluut betrokken bij slaap, maar het doet meer. Want wist je dat dit hormoon grotendeels in je darmen wordt aangemaakt, waar het ontstekingsprocessen dempt, de darmbarrière versterkt en bijdraagt aan herstel van het darmslijmvlies?

Melatonine is een soort interne schoonmaakploeg. ’s Nachts ruimt het schade op, kalmeert ontstekingen en herstelt je spijsvertering. Maar om dat te kunnen doen, heeft je lichaam een cruciale factor nodig: het juiste licht op het juiste moment.

Ochtendzon zet je biologische klok aan en start het proces van melatonineproductie, terwijl duisternis ervoor zorgt dat dit hormoon daadwerkelijk zijn werk kan doen. Wanneer dat ritme verstoord raakt door schermlicht of late nachten, raakt ook je darmritme uit balans. Met mogelijk vermoeidheid, opgeblazen gevoel of ontstekingen als gevolg.

In deze blog ontdek je: 

• Waarom melatonine veel meer doet dan slaap regelen 
• Hoe blauw kunstlicht het herstel van je darmen kan verstoren
• Waarom jouw darmen afhankelijk zijn van complete duisternis 
• Hoe een verstoord bioritme leidt tot ontsteking, gasvorming en uitputting 

Blauw avondlicht uit schermen remt of verstoort de vrijlating van melatonine. Chronisch verlaagde melatonine spiegels verstoren het nachtelijke herstel van de darmbarrière, verhogen de permeabiliteit en leiden tot abdominale pijn, gasvorming en vermoeidheid. Tegelijk zorgt een verhoging van melatonine juist voor herstel van de barrièrefunctie en vermindert het deze klachten juist (Song et al., 2005; Faghih Dinevari et al., 2023; Swanson et al., 2015; Sedighi Pashaki et al., 2021).

Ochtendlicht is de startknop voor een gezonde melatonine‑cyclus en draagt bij aan een goed werkend verteringsstelsel. Ochtendlicht rond het ontwaken verschuift namelijk je melatonine-ritme naar voren en voorkomt circadiaanse mismatch. Mensen die dit vroege licht missen hebben significant meer PDS-complicaties en klachten (Crowley & Eastman, 2015; Chakradeo et al., 2018; Nojkov et al., 2010).

Het vergeten hormoon voor darmgezondheid

Herken je dit? Je wordt ’s ochtends moe wakker, hebt weinig trek en voelt je zwaar of opgeblazen na het eten, ook al eet je gezond. Misschien heb je last van constipatie of juist een overactieve darm, vooral ’s avonds of ’s nachts. Wat als die klachten niet komen door je voeding, maar door je licht omgeving en een verstoord melatonine ritme? 

Bijna al je melatonine zit namelijk niet in je hersenen, maar in je maag-darmkanaal. Daar is het 400- tot 500 keer geconcentreerder dan in de pijnappelklier, goed voor ongeveer 99% van je totale voorraad (Bubenik, 2002; Konturek et al., 2007).

In je darmwand wordt melatonine lokaal aangemaakt, los van direct ochtendlicht. Maar het systeem dat deze productie aanstuurt, wordt wel volledig bepaald door je licht-donker ritme. Raakt dat ritme verstoord, dan verliest ook de darm zijn vermogen om melatonine effectief te produceren én te benutten. In de darm fungeert melatonine vervolgens als krachtige ontstekingsremmer, antioxidant en beschermer van het darmslijmvlies. Het reguleert je darmbewegingen, ondersteunt de nachtelijke herstelcyclus en helpt je darmflora in balans te houden (Bubenik, 2002; Reiter et al., 2014; Chojnacki et al., 2013; Konturek et al., 2007; Siah et al., 2014; De Almeida-Chaves et al., 2024).

Melatonine is dus een absolute basisvoorwaarde voor je darmen om echt te kunnen herstellen en om daarmee al hun functies goed uit te kunnen voeren. 

Li, T., Guo, R., Zhu, J., Zhang, Y., & Xu, Z. (2022). Melatonin in the Gut: A Key Mediator Between the Central Circadian Clock and the Intestinal Environment. Frontiers in Neuroscience, 16, 825246. https://doi.org/10.3389/fnins.2022.825246 

Waarom je darmen in de war raken van kunstlicht 

Wat remt de aanmaak van melatonine? Licht. En dan vooral blauw kunstlicht: het licht van schermen, ledlampen, straatverlichting, tv’s en telefoons. Dit licht vertelt je brein en je darmen dat het dag is, zelfs als het al lang donker is (Brainard et al., 2001; Lockley et al., 2003; Thapan et al., 2001; Zeitzer et al., 2000; Cajochen et al., 2005).

Het gevolg: je lichaam stopt met het produceren en vrijgeven van melatonine. Je hersenen blijven alert en je vertering blijft actief. Precies op het moment dat je zou moeten herstellen. Daarbij raakt ook de communicatie tussen je brein en je buik (via de nervus vagus) verstoord.

Veel mensen denken bij darmklachten vooral aan voeding. En dat is logisch, want voeding speelt een belangrijke rol. Maar het signaleringssysteem dat bepaalt hoe jouw darmen werken, wordt vaak vergeten. En dat systeem wordt direct beïnvloed door je lichtomgeving.

Alam, M., Abbas, K., Sharf, Y., & Khan, S. (2024). Impacts of Blue Light Exposure From Electronic Devices on Circadian Rhythm and Sleep Disruption in Adolescent and Young Adult Students. Chronobiology in Medicine, 6(1). https://doi.org/10.33069/cim.2024.0004

Ochtendlicht activeert de melatonine klok

Zodra je ’s ochtends je ogen opent en natuurlijk daglicht binnenkrijgt, krijgt je interne klok in de hersenen het signaal: “De dag is begonnen.” Die klok heet officieel de suprachiasmatische nucleus (of kort: SCN) en stuurt al je lichaamsritmes aan, van je slaap tot je spijsvertering.

Het licht in de ochtend zorgt ervoor dat je hersenen een nieuwe 24-uurscyclus starten en stelt daarmee ook de timing van je melatonine ritme in. Ongeveer 14 tot 16 uur later geeft het lichaam dan automatisch het hormoon melatonine af, dat zorgt voor rust, herstel en vertering in de nacht.

Slechts een halfuur ochtendlicht kan dit ritme al versterken en verschuift je melatonine cyclus tot wel twee uur naar voren (Khalsa et al., 2003).

Wie dat ochtendlicht mist, vertraagt juist de natuurlijke klok, waardoor de melatonine afgifte te laat op gang komt. Op die manier raken slaap én spijsvertering ontregeld. (Crowley & Eastman, 2015; Sharkey et al., 2011).

Je kunt het zien als een orkest zonder dirigent: zonder ochtendlicht raakt alles uit de maat. En wanneer je ’s avonds wordt blootgesteld aan blauw licht van schermen of lampen, denkt je biologische klok opnieuw dat het dag is, waardoor het ritme nog verder kan verschuiven. Je lichaam eet, verteert en herstelt dan op het verkeerde moment, wat leidt tot onrustige darmen en meer ontstekingsreacties (Chang et al., 2015; Cheung et al., 2016; Chakradeo et al., 2018; Morris et al., 2016).

Waarom volledige duisternis essentieel is

Je lichaam herstelt niet alleen omdat je slaapt. Het herstelt omdat het donker is.

Zodra het echt donker wordt, krijgt je lichaam het signaal dat de nacht is begonnen. Op dat moment start de aanmaak en afgifte van melatonine: het hormoon dat niet alleen je slaap ondersteunt, maar ook actief betrokken is bij het herstel van je darmen.

Zelfs kleine hoeveelheden licht in de avond of nacht kunnen dit proces al verstoren. Denk aan straatverlichting die door je gordijnen schijnt, een nachtlampje of het licht van een scherm. Dit licht remt de aanmaak van melatonine, waardoor je lichaam minder goed in de ‘herstelstand’ komt.

Volledige duisternis is daarom geen luxe, maar een voorwaarde. Alleen in echte donkerte kan je lichaam overschakelen naar diepe herstelprocessen, precies daar waar je darmen afhankelijk van zijn.

Onderzoek laat zien dat blootstelling aan licht in de nacht de melatonineproductie significant kan onderdrukken en daarmee het circadiane ritme verstoort (Brainard et al., 2001; Lockley et al., 2003; Cajochen et al., 2005).

Waarom melatonine pillen slikken geen goed idee is

Melatonine is helaas geen slaaphormoon dat je simpelweg kunt aanvullen. Het is een tijdsignaal dat afhankelijk is van licht, ritme en je interne energiehuishouding. Wanneer je het van buitenaf toevoegt zonder de oorzaak aan te pakken, kun je je biologische klok juist verder verstoren, zeker bij langdurig gebruik en verkeerde timing (Emens & Burgess, 2015). 

Melatonine slikken betekent dat je alleen het eindproduct toevoegt, terwijl het lichaam normaal een volledig proces doorloopt om daar te komen. Dat proces, waarbij tryptofaan eerst wordt omgezet naar serotonine en vervolgens naar melatonine, is nauw verbonden met je lichtomgeving, je biologische klok én je darmen, waar het overgrote deel van de serotonine in je lichaam zich bevindt. Door melatonine van buitenaf toe te voegen, omzeil je de natuurlijke aansturing van dit proces, omdat deze afhankelijk zijn van enzymatische regulatie en signalen zoals licht en timing. Het gaat dus niet alleen om wat er wordt gemaakt, maar vooral om hoe en wanneer dat gebeurt (Klein, 2007; Gershon & Tack, 2007).

Miranda-Riestra A, Estrada-Reyes R, Torres-Sanchez ED, Carreño-García S, Ortiz GG, Benítez-King G. Melatonin: A Neurotrophic Factor? Molecules. 2022;27(22):7742. https://doi.org/10.3390/molecules27227742

Kortom: melatonine is het eindpunt van een door licht en ritme gestuurd proces. Wanneer je simpelweg een pil neemt om beter te slapen, gaat je lichaam zich aanpassen aan een extern signaal, in plaats van afgestemd te blijven op licht en ritme. 

Waarom het vaak niet aan voeding ligt

Een opgeblazen buik, oprispingen of winderigheid komen vaak niet omdat je “iets verkeerd eet”, maar omdat je systeem niet in staat is om te verteren. 

Als melatonine ontbreekt, raakt de darmwand ontstoken, het slijmvlies beschadigd en de darmflora uit balans. Je verliest energie, krijgt vage buikpijn, wordt gevoeliger voor voeding en verliest langzaam het vertrouwen in je eigen lichaam.

Veel mensen denken dat hun darmproblemen komen door wat ze eten. Maar in onze praktijk zien we vaak iets anders: het gaat niet om wat je eet, maar wanneer je eet.

Zelfs gezonde voeding kan als “vijand” worden gezien als je systeem niet klaar is om het op te nemen. Dat verklaart waarom zoveel mensen gezond eten, maar toch last houden van een opgeblazen buik, krampen, oprispingen of vermoeidheid na de maaltijd. De biologische klok is kapot. En zonder klok werkt je spijsvertering als een orkest zonder dirigent.

Wat je kunt doen om je melatonine te herstellen

• Start elke dag met blootstelling aan écht ochtendlicht (zonder bril of lenzen)
• Zet kunstlicht en beeldschermen uit na zonsondergang
• Gebruik oranje brillen of blauwlichtfilters op je apparaten
• Zorg overdag voor voldoende natuurlijk licht
• Eet je laatste maaltijd minimaal drie uur vóór het slapen
• Slaap in volledige duisternis, zonder nachtlampjes of lichtbronnen
• Vermijd stress of scherm gebruik tijdens het eten

Doe de darmcheck

Benieuwd of jouw biologische klok de oorzaak is van je darmklachten?
Doe dan onderstaande darmcheck.

Aan de hand van een aantal gerichte vragen ontdek je:

• Of jouw bioritme en vertering op elkaar zijn afgestemd
• Of jouw klachten te maken hebben met een verstoord licht- en slaappatroon
• En of je systeem voldoende signalen afgeeft om écht goed te kunnen verteren

Beantwoord de volgende vragen met ja of nee:

1. Voel je je ’s ochtends vaak vermoeid of misselijk, zelfs na een lange nacht slapen?
2. Eet je vaak ’s avonds laat (na 20.00 uur)?
3. Krijg je overdag weinig daglicht (bijvoorbeeld door binnenwerk)?
4. Gebruik je ’s avonds vaak je telefoon, tv of laptop zonder blauwlichtfilter?
5. Heb je moeite met opstaan of val je moeilijk in slaap?
6. Heb je last van opgeblazenheid, gasvorming of krampen ná het eten?
7. Voelt je buik beter aan op vakantie of in het weekend?
8. Gebruik je medicatie die invloed heeft op slaap, maagzuur of stemming?
9. Heb je vaak behoefte aan koffie, snacks of suikers in de middag of avond?
10. Ervaar je vaak stress, prikkels of een opgejaagd gevoel in je lijf?

Als je drie of meer keer ‘ja’ antwoordt, is de kans groot dat je biologische klok uit balans is en dat je vertering daaronder lijdt.

Bronnen

• Konturek SJ, Konturek PC, Brzozowski T, et al. Role of melatonin in the upper gastrointestinal tract. Journal of Physiology and Pharmacology. 2007;58(Suppl 6):23-52.
• Bubenik GA. Gastrointestinal melatonin: localization, function, and clinical relevance. Digestive Diseases and Sciences.2002;47(10):2336-2348.
• Reiter RJ, Tan DX, Mayo JC, et al. Melatonin’s impact on antioxidative and anti-inflammatory processes: a review. Cellular and Molecular Life Sciences. 2014;71:21-45.
• Chojnacki C, Wisniewska-Jarosinska M, Klupinska G, et al. A review of the use of melatonin in ulcerative colitis. Journal of Physiology and Pharmacology. 2013;64:761-766.
• Siah KT-H, Wong RK, Ho KY. Melatonin for the treatment of irritable bowel syndrome. World Journal of Gastroenterology. 2014;20(10):2492-2498.
• de Almeida-Chaves CV, Oliveira-de-Souza D, Mastroeni MF, et al. Melatonin as a mediator of the gut microbiota–host interaction. International Journal of Molecular Sciences. 2024;25(2):356.
• Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. Journal of Neuroscience. 2001;21(16):6405-6412.
• Lockley SW, Brainard GC, Czeisler CA. High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short-wavelength light. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2003;88(9):4502-4505.
• Thapan K, Arendt J, Skene DJ. An action spectrum for melatonin suppression: evidence for a novel non-rod, non-cone photoreceptor system in humans. Journal of Physiology. 2001;535(Pt 1):261-267.
• Zeitzer JM, Dijk DJ, Kronauer RE, Brown EN, Czeisler CA. Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. Journal of Biological Rhythms. 2000;15(2):105-119.
• Cajochen C, Munch M, Kobialka S, et al. High sensitivity of human melatonin, alertness, thermoregulation, and heart rate to short-wavelength light. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2005;90(3):1311-1316.
• Song GH, Leng PH, Gwee KA, Moochhala SM, Ho KY. Melatonin improves abdominal pain in irritable bowel syndrome patients who have sleep disturbances: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. Gut.2005;54(10):1402-1407.
• Faghih Dinevari M, Jafarzadeh F, Jabbaripour Sarmadian A, et al. The effect of melatonin on irritable bowel syndrome patients with and without sleep disorders: a randomized double-blinded placebo-controlled trial study. BMC Gastroenterology. 2023;23:135.
• Swanson GR, Gorenz A, Shaikh M, et al. Decreased melatonin secretion is associated with increased intestinal permeability and marker of endotoxemia in alcoholics. American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology. 2015;308(12):G1004-G1011.
• Sedighi Pashaki A, Mohammadian K, Afshar S, et al. A randomized, controlled, parallel-group trial on the effects of melatonin on fatigue associated with breast cancer and its adjuvant treatments. Integrative Cancer Therapies.2021;20:1534735420988343.
• Khalsa SBS, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA. A phase-response curve to single bright light pulses in human subjects. Journal of Physiology. 2003;549(3):945-952.
• Crowley SJ, Eastman CI. Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light, afternoon melatonin, and gradually shifted sleep: can we reduce morning bright-light duration? Sleep Medicine. 2015;16(2):288-297.
• Sharkey KM, Carskadon MA, Figueiro MG, Zhu Y, Rea MS. Effects of an advanced sleep schedule and morning short-wavelength light exposure on circadian phase in young adults with late sleep schedules. Sleep Medicine.2011;12(7):685-692.
• Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015;112(4):1232-1237.
• Cheung IN, Zee PC, Shalman D, et al. Morning and evening blue-enriched light exposure alters metabolic function in normal weight adults. PLOS ONE. 2016;11:e0155601.
• Chakradeo PS, Keshavarzian A, Singh S, et al. Chronotype, social jet lag, sleep debt and food timing in inflammatory bowel disease. Sleep Medicine. 2018;52:188-195.
• Morris CJ, Purvis TE, Hu K, Scheer FAJL. Circadian misalignment increases cardiovascular disease risk factors in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2016;113(10):E1402-E1411.
• Emens JS, Burgess HJ. Effect of light and melatonin and other melatonin receptor agonists on human circadian physiology. Sleep Medicine Clinics. 2015;10(4):435–453.
• Klein DC. Arylalkylamine N-acetyltransferase: “the Timezyme”. Journal of Biological Chemistry. 2007;282(7):4233–4237.
• Gershon MD, Tack J. The serotonin signaling system… Gastroenterology. 2007;132(1):397–414.